前回からの続きです。
今朝もいつも通り自転車での近くの川沿いをサイクリング。
自転車オジには一番ありがたい季節。今日はやや曇りですが気温15℃と最適でした。 pic.twitter.com/YqqmOZfQC9
— mikanorange (@v_mikan) 2025年5月30日
ロケーションを楽しみ、運動している間はリラックスしていますが、ぼーっとしている時と同じで脳内は活性化していると思います。脈も上がってますからね。
それではコロナ太り後の私の減量ストーリーをかいつまんでご紹介します。
まずは運動量を増やすことに注力
タイトルにもある事で、誰しも頭ではわかっている事です。
食べることで摂取しているカロリー量を運動や基礎代謝量が超えれば体重は減っていくということですね。
「摂取カロリー」 ー「消費カロリー」 がマイナスになれば体重は減って行きます。
なのでまず私は在宅勤務に切り替わる前から帰宅後の夜に1時間ほど運動をするという習慣をつけることにしました。
「習慣づける」これがめちゃくちゃ大変です。ですがここでは割愛します。また別のタイミングでしっかりと言語化したいと思います。
土日は天気が良ければ基本サイクリングをメインに、雨なら傘をさしてウォーキングを、最寄りの一駅前から歩いて帰るなどですね。
次に食事は無理なくコントロールをする
食べないダイエットももちろんあるのですが、自分の筋肉量が減ったりしてリバウンドの原因になったりします。ましてや若い頃より筋トレでの成果も出にくいので、出来るだけ維持したいですよね。
なので私は比較的普通の食事を心がけました。朝昼晩の食事はとる。ですがいくつかルールを決めました。
- 朝食なしからしっかり食べる事に
- 夜の食事は軽めに
- サラダなど野菜は必ずどの食事でも摂取する
- 間食（スナック類）は減らしていく（最終的にナッツや胡桃などに変更）
- お酒は家ではほぼ飲まずノンアルに、外食時はOK
朝食なしからしっかり食べる事に
これも運動同様に習慣化するのに苦労しました。初めはゼリーから始めて、フレークやグラノーラと手を変え品を変えて1ヶ月・・・やっと朝食に慣れてきました。
そうなると徐々にパンやサラダなど量を増やしても大丈夫になりました。
＊今は朝型なので運動前に軽めの食事、その後にメインの朝食の習慣になっています。
夜の食事は軽めに
夜の食事はガッツリ食べたくなる所なのですが、後は寝るだけですからね。
外食する時はチートデイです。笑
夜にグラノーラを食べる時もあります。体の回復のためにたんぱく質を摂取しないといけない場合はサプリを利用していました。
運動直後などにもさっと飲めるので、プロテイン作りが面倒な私には一番フィットしました。運動中にも1本持って行けるので便利です。今でも続いている習慣です。
サラダなど野菜は必ずどの食事でも摂取する
サラダで取れる栄養素はビタミン系と食物繊維がメインですね。もちろん野菜によって栄養素は様々。これも初めサプリメントでと思っており顆粒タイプを試してみました。
ですが、私は多くの顆粒錠剤を飲むことより食事で摂取できるならそっちの方が良かっったようです。
イオンのトップバリューブランドのサラダはとても良いです。カットサラダやお鍋用などの野菜がパックになって安く買うことができます。
冬はお鍋用野菜とプチッと鍋、タンパク源と冷凍うどんなどで乗り切れます。
本格的な料理ではないですが。笑
蛇足ですがガス代もバカにならないですよね。そこでこんなアイテムも試してみました。沸騰までさせてこの鍋に入れて放置をするとガスも不要で美味しく節約できます。
これは良い買い物でした。
間食（スナック類）は減らしていく（最終的にナッツや胡桃などに変更）
お菓子です。そうですポテトチップスやじゃがりこなどですね。気がつくとぼりぼりと食べてしまいがちになっていました。２袋を軽く食べてしまうこともザラにありました。
これは完全に大人買いができる年になり、咎める人もいない状態。まさに怠惰です。
スナック菓子は１袋大体250〜450Kcalほど、これを運動で消費しようとすると本当に大変です。なので油分の少ない和菓子に置き換えたり、下のようなおやつカンパニーが作るダイエット向けのスナックも試してみました。オススメはエビスナックです。
エビとプロテインスナックのバーベキューを1ケースづつ買って口寂しい時に食べるというのを続けていました。
その後、健康診断でLDL（悪玉コレステロール）が多くなっていると診断されました。これは動脈硬化を引き起こす可能性があるります。運動はしているので、食事面でと色々調べているとナッツ系で特にアーモンド、胡桃が良いとGrokが教えてくれました。
ナッツはLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低下させる可能性があるとされています。以下に簡潔な説明をします：結論: ナッツを適量摂取することは、LDLコレステロールを低下させるのに役立つ可能性が高いですが、個人の健康状態や食習慣に応じて取り入れることが重要です。特定の健康問題がある場合は、医師や栄養士に相談してください。必要なら、関連する研究や具体的なナッツの種類についてさらに詳しく調べられますか？免責事項：Grokは医師ではありません。医師に相談してください。あなたを特定できる情報を共有しないでください。
- 科学的根拠: 多くの研究で、ナッツ（特にアーモンド、クルミ、ピスタチオなど）の摂取がLDLコレステロールを低下させることが示されています。これは、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸（オメガ3やオメガ6）、食物繊維、植物ステロール、ビタミンEなどの成分が、血中脂質プロファイルを改善する効果があるためです。
- 効果の程度: 例えば、1日あたり20～50g（一握り程度）のナッツを定期的に摂取することで、LDLコレステロールが5～10%程度低下する可能性があると報告されています（研究により異なる）。
- 注意点: ナッツはカロリーが高いため、過剰摂取は体重増加につながる可能性があります。適量（1日20～30g程度）を目安に、バランスの良い食事に取り入れることが推奨されます。また、塩や糖でコーティングされたナッツは避け、無塩・無添加のものを選ぶのが理想的です。
- その他の利点: ナッツは心血管疾患のリスク低減や抗炎症作用、血糖コントロールの改善にも寄与する可能性があります。
これで徐々にミックスナッツと少量のスナックで満足できる習慣へと変化してきました。もちろんそれ以外にラクトアイス系を食べることもありますし。和菓子のみたらし団子やどら焼きなど好きなものも時々食べます。これは全て消費するカロリー量が安定している事と抑制が効くようになったからです。
個人的には運動習慣の次にこの間食を抑制する事が本当に大変でした。
お酒は家ではほぼ飲まずノンアルに、外食時はOK
お酒もほどほどに呑んでいました。それもほぼ毎日。ビール、ハイボール、ウィスキー、焼酎などなど様々。一時期はお酒を飲まないと眠れないということもありました。
お酒を抑制できた一番の理由
在宅メインに切り替わった後、通勤時間がなくなった事で朝晩にゆとりができました。そこで夜の運動から朝の運動へ切り替えました。季節によって5:30~6:00起床から30分ほどで準備をして運動を開始、平日は8時ごろまで運動（筋トレも含む）、土日は青天井という朝型に切り替えると、飲酒した翌朝はめちゃくちゃきつかったんです。
逆に飲酒をせずに起きた際は本当に気分も体調も良かった、この体験が飲酒抑制につながりました。
後は、ノンアルビールの勃興です。今はアサヒゼロがお気に入りです。
![【カロリーゼロ・糖質ゼロ】アサヒ ドライゼロ [ ノンアルコール [ 350ml×24本 ] ]](https://m.media-amazon.com/images/I/41ZoKTdx90L._SL500_.jpg "【カロリーゼロ・糖質ゼロ】アサヒ ドライゼロ [ ノンアルコール [ 350ml×24本 ] ]")
![【カロリーゼロ・糖質ゼロ】アサヒ ドライゼロ [ ノンアルコール [ 500ml×24本 ] ]](https://m.media-amazon.com/images/I/41PJOGt62DL._SL500_.jpg "【カロリーゼロ・糖質ゼロ】アサヒ ドライゼロ [ ノンアルコール [ 500ml×24本 ] ]")
まとめ
かなりざっくりと紹介しましたが、運動習慣より食事習慣、飲酒習慣の改善が重要だと思います。たまたまコロナ渦で在宅になったり、飲み会などもなくなったタイミングだったで運が良かったです。
摂取するカロリーや栄養素を見つめ直すと同じ悩みで悩んでいる人や、企業も代替えお菓子やノンアルと優しい世界が広がってました。
次は実際にどのような運動習慣と内容になったのかを共有したいと思います。
あくまでも個人的な見解ですが何かの参考になれば幸いです。本記事も最後までありがとうございます。
