アラフォーおじさん、コロナ太りからの逆転劇！7kg減の道のり③【持続可能な運動】

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前回からの続きです。

本当は土曜日にアップしようと思ったのですが、思った以上に天気が良くて思った以上に自転車で走ってしまいました。

約50kmのチャリ朝活で久々の嵐山へ！こんな日はコーラ飲んでもいいでしょう！海外の人も楽しんでて何より🎵 pic.twitter.com/GT8MK023y7

— mikanorange (@v_mikan) 2025年6月6日

往復約100kmを走った後、ご飯を食べた後にうとうとし、11時間寝てしまい、早朝4時に目覚めました。この日は2,000kcalオーバーの運動でした。しっかりタンパク質を摂取し、リカバリーに努めました。

さて、今回は運動編ですね。結論なんですが、自分にとって持続可能な運動とは何か、まずはしっかりと見つめることが重要です。

【目次】

自分にとっての運動をどう捉えるか

性格や経験にもよると思いますが、まず運動が好きか嫌いかという点からスタートします。私の著書『弱虫ペダル』の小野田坂道くんは運動はからっきしのアニメ好きBOYなんですが、幼少の頃から親に買ってもらったママチャリで秋葉原に行くことが習慣になっていました。

これは一例ですが、「球技」や集団スポーツが苦手イコール運動が嫌いと頭の中でなってはいないでしょうか。それであれば簡単です。個人競技、もしくは個人で楽しめるアクティビティにチャレンジすればいいだけです。

今回はXのGrokに聞いてみました。

個人で楽しめるスポーツ、競技、アクティビティを以下に列挙します。屋内・屋外、競技性のあるものからレクリエーションまで幅広く含めます。

1. ランニング - ジョギングやマラソン、トレイルランニングなど。
2. サイクリング - ロードバイク、マウンテンバイク、BMXなど。
3. 水泳 - プールや海での泳ぎ、フィットネスや競技スタイル。
4. ヨガ - フィットネス、リラクゼーション、瞑想を兼ねた運動。
5. ピラティス - 体幹強化や柔軟性向上に効果的。
6. ウエイトトレーニング - ジムでの筋力トレーニングや自宅でのボディウエイトエクササイズ。
7. ボルダリング/クライミング - 室内ジムや屋外の岩場で。
8. テニス - 壁打ちや練習機を使って単独で練習可能。
9. ゴルフ - コースでのプレイや練習場の打ちっぱなし。
10. 卓球 - 卓球ロボットや壁打ちで一人練習。
11. バドミントン - シャトルを打ち上げる練習や一人での基礎練習。
12. スケートボード - トリック練習や街中でのクルージング。
13. インラインスケート/ローラーブレード - 舗装路での滑走。
14. スキー/スノーボード - ゲレンデでの滑走（単独でも楽しめる）。
15. サーフィン - 海での波乗り。
16. カヤック/カヌー - 川や湖、海でのパドルスポーツ。
17. スタンドアップパドルボード（SUP） - 水上でのバランス運動。
18. ハイキング/トレッキング - 山や自然の中での歩行。
19. ロッククライミング - ジムや自然の岩場での登攀。
20. アーチェリー - 標的射撃、集中力と正確性を磨く。
21. 射撃（スポーツ射撃） - ピストルやライフルでの競技。
22. フェンシング - 一人でシャドウ練習やフォーム練習。
23. ボクシング - サンドバッグやシャドーボクシング。
24. 武術 - 空手、柔道、テコンドーなどの型練習。
25. ダンス - ヒップホップ、ジャズダンス、ソロダンスなど。
26. エアロビクス - 音楽に合わせた有酸素運動。
27. ジャンプロープ（縄跳び） - 手軽で効果的な有酸素運動。
28. パルクール - 障害物を活用した移動技術の練習。
29. フィギュアスケート - リンクでの個人練習。
30. トランポリン - フィットネスやアクロバット練習。
31. 馬術 - 馬との一体感を楽しむ個人競技。
32. 釣り - 川、湖、海でのリラックスしたアクティビティ。
33. ラケットボール/スカッシュ - 壁を使った単独練習。
34. キックボクシング - サンドバッグやミット打ち。
35. ストレッチング - 柔軟性向上やリラクゼーション。
36. ラクロス - 壁を使ったパス練習やシュート練習。
37. ディスクゴルフ - フリスビーを使ったゴルフ風スポーツ。
38. ヨーヨー - トリックを磨く趣味的アクティビティ。
39. ジャグリング - ボールやピンの投げ技を練習。
40. フリースタイルフットボール - サッカーボールを使ったトリック。

これらは特別なパートナーを必要とせず、個人で始めやすいものばかりです。興味や環境に応じて、道具や施設が必要な場合もあります。特定のアクティビティについて詳しく知りたい場合や、初心者向けの始め方を知りたい場合は教えてください！

軽く聞いただけでもこれだけ出てきます。どれか一つというよりは、いくつかのアクティビティという引き出しを持っておく方が良いと思います。これはまさに「飽きない」為です。但し！アクティビティによっては非常にお金がかかるものもありますので、やり続けられ、自分にとって価値があると実感できるまでは資本投入は控えた方がいいかもしれません。

まずは、チャレンジで色々飛び込んでみたり、やってみることです。簡単に一人でできることの方がより始めやすいですし、辞めやすいのでオススメです。

私の主軸運動は3つ

ウォーキング、ジョギング、自転車の3つです。

割合は天気や季節によって移り変わります。

自転車でどういった運動をするのか

私は運が良い事に「京奈和自転車道」があり、京都側には木津川サイクリングロード〜嵐山。奈良側も最後は和歌山港まで繋がっているみたいですがそんな所まではいったことはありません・・・。

www.pref.kyoto.jp

ルートは上のページで紹介されています。全長180kmです。ほとんど京都側を走っています。奈良側はあんまり整備されておらず、車道にブルーラインで危ない道が多い印象の為あまり利用していません。

毎朝天気と風を確認して問題がなければ

1. 大体自転車で60分／約20km／平坦なルート
2. 90分／約30km／山ありのルート

この2つのルートを平日の朝活として走っています。土日祝はさらに時間を考えずに目的地に向かって走るという事を実施しています。

私はサイクルコンピューターを使わずApple WatchとiPhoneのフィットネスというアプリで心拍とスピード、経過時間、距離だけをみている感じなので、目標立てているわけではないです。

近況の様子。特に朝は爽やかな良い季節です。

ジョギングやウォーキングでの運動

朝に天気は良くても風があまりにも強い時はほぼジョギング。雨やリカバリーの日はウォーキングを実施しています。

ジョギングの近況はこのような感じです。

ジョギングやウォーキングも自転車と同じで、60分〜90分を目安に実施しています。LSD（ロング・スロー・ディスタンス）のようなイメージです。

朝なのであまり無理はせず早くても5分／km程度、心拍はが160を超えた場合は一旦ウォーキングにして心拍が落ち着いたら再度走り出す。のように無理なく続けて一ます。

私はメインとして自転車、ウォーキングを半年ほど続けて、体重の低下と心肺トレーニング向上をしたのですが、体重の停滞期（あまり体重が減らない時期）が来てしまいました。

そこで筋トレ（胸、背中、お腹、腰、足）とジョギングを始めました。始めた当初、ジョギングは１kmも走ることが出来なかった事を覚えています。サッカーで1試合30分ハーフ走っていたのはもう25年以上前だという事を再認識しました。これでかなり目に見えて体重が落ちていきました。

やはり筋力アップで燃費を良くすることと、強度が高いジョギングを取り入れる事は私にとってよかったみたいです。

もちろんこれが水泳であったり、登山やトレイルランなどに切り替わる人もいるかと思います。やはり無理なく持続可能な運動を見つけることが重要ですよね。

運動は見た目から？

私は結構見た目から入る派でした。まぁ自分にハッパをかける意味でウェアなどを準備しました。ただし出来るだけコスパの良いメーカーで揃えました。そうしないと・・・ご存じの方もいると思いますが本当に”沼”です。

簡単に自転車系ウェアは下記が重要です。

• フィット感と動きやすさ
• 通気性と吸汗速乾性
• 温度調整機機能
• クッション性
• 収納性
• デザイン・スタイル

これがトップス（上着）サイクルジャージ、ベースレイヤーやアウターで同じようにボトムス（パンツ）、グローブや腕、足のウォーマーなどのアクセサリー、シューズを揃えるとなると・・・振り返ると結構使ってますね。

個人的にコスパが良くて使っているメーカーは4つあります。

• パールイズミ
• カペルミュール
• クロム
• モーゼン

トップス

[パールイズミ] サイクルジャージ ファースト ジャージ メンズ 13 ローアンバー

KAPELMUUR（カペルミュール）半袖ジャージ カペル千鳥ブルー3 (L)

イメージとしてトップスはピチッとした上記のようなウェア

ボトムス

[リオン ド カペルミュール] サイクルパンツ ビブショーツ グレーロゴ スタンダードパッド ブラック M

[ Morethan ] ビブショーツ (M/グレー/夏) ビブパンツ メンズ サイクルパンツ (3D立体パッド / UVカット/吸汗速乾/再帰反射) BVP-010

ボトムスは肩紐があるタイプのビブショーツを始めは使っていました。今でも時々使っています。

ロードバイクでただ無心にスピードを求めて走るという意味ではこのビブショーツとトップスの組み合わせはめちゃくちゃ良いです。やはり考えられているだけあって快適です。

ですが私はロードバイクではなくグラベルバイクというややトリッキーなバイクに乗っていた為、出せてもスピードは30km/時そこそこ。

なのでちょっと本気ロードスタイルは・・・違うのかなぁと思い今はあまり着ていない状態です。

インナー

2年ほど使った結果、残ったのはインナーでした。インナーはすごく重要で、体がベタベタしないようにする役割と発汗の良いウェアに受け渡すという役割があります。

[リオン ド カペルミュール] ノースリーブアンダーウエア エアリーメッシュ アッシュグレー liuw003 メンズ 日本 ONE SIZE (FREE サイズ)

このインナーは2枚持っているぐらい気に入っています。自転車だけではなくジョギングの時も使えるのでコスパが良いです。オススメです。

[モンベル] Montbell ジオライン クールメッシュ VネックTシャツ Men's 1107753 べたつきを感じにくい 通気性と速乾性 制菌効果 夏 登山 アウトドア用 男性用 (JP, アルファベット, M, ライトグレー (LGY)) [並行輸入品]

モンベル・国内正規品 ジオライン クールメッシュ UネックTシャツ Women's ブラック(BK) アンダーウェア、肌着 トレッキング、ハイキング向け 1107754 インナー用ポーチセット (S)

その他、モンベルのジオラインシリーズも複数枚持っています。季節によって使い分けです。インナーが4,000円も！？となる方もいるかと思いますが。高機能インナーのあるなしで運動に対する気持ちが変わると思います。

ベッタベタの状態で帰ってきたら正直萎えますが、こういうインナーと発汗ウェアを着ているとかなり軽減できます。

今のスタメンウェア・アクセサリ

あとはパンツですね。最近Amazonセールで安くなっていたので追加で購入したパールイズミのサイクルパンツです。

肩紐がないタイプです。トイレがしやすい。

[パールイズミ] コンフォート パンツ ブラック XL

トップスは春〜秋用を私は兼用でいくつか買っています。これもできればランニングと兼用できるウェアですね。

半袖とアームカバーの組み合わせです。このTシャツは背面ポケットもあるが良きです。ジョギングの時は使わないですが。

Morethan サイクリングシャツ Tシャツ メンズ (M/ブラック/半袖) サイクリングウェア (UVカット/ポケット付き/抗菌 軽量) TTP-001

[パールイズミ] サイクルウェア シティライド T メンズ 1. ブラック

[パールイズミ] サイクルウエア 411 コールド シェイド レッグカバー カラー: 1 ブラック サイズ:M

アクセサリーとして手袋も必要です。私は特に長時間ライドもするので手にかかる負担を軽減してくれたり、万が一転けた際に手を守ってくれます。

このクロムの手袋は使いすぎて黒パターンと2つ持っています。夏はやや暑いですがそれ以外の真冬以外はほぼこれでいけます。コスパもいいです。

[クローム] Cycling Gloves 2.0 Grey/Black L

夏用の指ぬきグローブはショップで購入したモンベルやGiantを使っています。モンベルのジオライン手袋をインナー手袋とする季節もあります。

一回手袋なしの状態でこけた際、手のひらに砂利が埋まってどえらい状態になった事があったので、今は基本つけています。

アンダーアーマーのトップスは本当にコスパが良いです。カラーも豊富なので私はこの２種類の長袖を5枚を使い回しています。これもセール時にさらに安くなるので時々見ています。

暑い夏でも長袖を着ている事が多いのはUV対策です。

[アンダーアーマー] UA LONGSHOT LS 1.5

[UNDER ARMOUR(アンダーアーマー)]UA Tech 2.0 LS Mens メンズ 001 日本 XXL (日本サイズ3L相当)

コスパよく運動継続のコツの一つですね。お金をかけるべき所は次のシューズです。

まずは自転車用シューズです。

ペダルとガッチャンコできるSPDシューズです。一番の特徴は足裏に金具は付いていますが、普通に歩くことも出来ます。

FIZIK(フィジーク) TERRA ERGOLACE X2 MTBシューズ [ティールブルー/ブラック 40(25.7cm)]

過去には世界遺産の春日山原始林をグラベルバイクとこのシューズで踏破しています。

それぐらい普通に歩くこともできて、乗車時はペダルにがっちりハマってくれる良きシューズです。

はや3年ほど使っているシューズですが、丈夫でまだまだ使えますが、次購入するならGORE-TEX仕様にしようかなと考えています。（値段倍ですけどね）

もちろん試着できるのであればしたほうがいいです！

www.riogrande.co.jp

そしてジョギング用シューズは結論今は「ON」のクラウドフロー4です。

[オン] ランニングシューズ Cloudflow メンズ メドウ/ホワイト 28.0 cm

こちらももちろん試着できるのであればしたほうがいいですね。

行き着いた今のメインシューズです。歩くのも走るのもどちらも自分にとっては良いシューズなのですが、特に走る際にカカト着地ではなく足裏全体（ミッドフット）や、前方着地（フォアフット）を意識するとこのシューズの本領が発揮されると思います。

前に前にと弾んでくれるようになります。この前に使っていたシューズでは足裏や膝が痛くなったりしていたのですがいつの間にか痛みもなくなりました。（もちろん筋トレの効果もあります）

私には宝の持ち腐れかもしれないですが、買って本当によかったと思えるギアです。ちょっとお高いですがね。

続いて2024年11月以降から努力義務となったヘルメットです。

まぁ言わずもがな命を守るアイテムですよね。私は初め確か5,000円ほどのヘルメットでした。もうAmazonで遡っても商品がないアイテムでした。それでも全然問題ありませんでした。

一回スリップでこけて頭を打った際にヘルメットを見ると傷が入っていてゾッとしました。ヘルメットは1回衝撃を受けると買い替えたほうが良いと自転車屋さんにも言われたので今はちょうどセールになっていたちょっと良いGiroというメーカーを使用しています。

【日本正規品】 GIRO(ジロ) 自転車 ヘルメット シンタックス ミップス [SYNTAX MIPS AF] 大人用Mサイズ マットブラック

MIPS（ミップス）という防御機構を搭載したヘルメットでアジアンフィットでしたので問題なく装着できています。見た目も気に入ってますので壊れるまで使い続けるつもりです。約20,000円定価ですが、セール時で15,000円購入です。

後はランニング時のウェア・アイテムです。

最近のランニングパンツは考えられているんだなぁと感心しました。腰回りに360度のポケットが付いていて鍵や水筒、スマホを入れておく事ができるという代物です。特に春〜秋で活躍してくれるパンツになりました。

[ミズノ] 【スタンダード】ランニングウェア マルチポケットパンツ ショートパンツ 360度ポケット 収納 メンズ ブラック/ブラック(J2MB8510) L

足露出が恥ずかしい勢は、大丈夫です、ロングパンツもありますよ。

[ミズノ] ランニングウェア マルチポケットパンツ ロング 360度ポケット 収納 ブラック/ブラック M

ただ寒い時期はロングパンツでいいですが、春頃や夏はショートパンツが本当に気持ちが良きです。下にアンダーウェア（補助タイツ）を来てもいいので私はショートをオススメしますね。

次にソフトフラスクです。柔らかい水筒というイメージです。飲み口が唇で挟むと飲めるタイプで飲むと小さくなっていく仕様です。上のパンツの収納ポケットにも収まりますし、手で持ち運びしやすいベルトも付いています。

特に暑い夏は朝とはいえ汗をかきますので、水なりスポドリをこれに入れて携帯しておくべきですね。私はこれかコークオンアプリで購入できる自販機を探すかの２択です。

[サロモン] ハイドレーション ハンド ランニングボトルホルダー 2022モデル ACTIVE HANDHELD (アクティブ ハンドヘルド) LC1928600 Free BLACK/SLATE GREY

最後は兼用のアイテムのトレイルバックになります。サイズは様々ですが私は8リットルバックを使用しています。また上のソフトフラスクよりも細いタイプであればバックのベスト部分に差し込んで使うことも出来ます。ですが、ベスト部分には二重のポケットがあって、上のフラスクも問題なく入れることはできます。

特に私は雨が降るかもな、という時や一枚羽織ったけど途中で暑くなるかもなど、ウェア1枚を収納したり、自転車の時は財布とレインウェア、簡単な携帯食を入れて使うことが多いです。

SALOMON(サロモン) ハイドレーション ベスト リュックサック バックパック ACT SKIN 4 NO FLASKS (アクティブ スキン4 ノー フラスク) ユニセックス BLACK/METAL XS

自転車専用ウェアだと背中にポケットがあるので大体は入れられるのですが、私は下記のようなスタイルで自転車に乗っている為、遠出をする際はこのサロモンバックを使用しているという事になります。

*Amazon商品ページより引用

マジでこのスタイルです。楽でいいですしスタイリッシュじゃないですか？笑

まとめ

今朝の私の体重は59.9kgでした。（昨晩抜いたのも影響しています）プラスマイナス1.5kgほどの推移で過ごせるようになりました。

健康的になった自負はありますし、何より幸福度が上がった気がします。仕事に打ち込むことも前より集中できていますし。睡眠もしっかりと取れるようになりました。

気持ちが前向きになると結構アクティブに何事にもとりあえずチャレンジしてみようと思えるのが自分でも変わった所だなと感じています。

そういった意味で見た目をコスパよくオシャレにするのも意味はあったのかもしれません。

3ブログのまとめ

1. 習慣を見つめ直す
2. 食生活、アルコール、ジャンクフードを見つめ直す
3. 持続可能な運動を見つける

簡単だけど目を逸らしてきた事実に立ち向かう勇気ですよね。ぜひ負けそうだなと感じる方は近しい人や家族の助けを得るためにダイエット宣言をするのも良いと思います。

ここにコメントをしてもらったり、SNSで宣言してもらうのも良しです。

逃げたっていいんです。目標がなくてもいいんです。まず習慣にする事に成功する！これが重要です。ダイエットブログやダイエットSNSとしてアーカイブを作ってしまうのも面白いかもしれないですね！やっておけばよかった😆

このブログが誰かの役に立てれば幸いです。最後までお付き合いありがとうございました。

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